Alimentacion y ciclismo

¿Os apetecería saber algunas cosillas relacionadas con la nutrición y la práctica del ciclismo?

Lo que comemos y lo que bebemos antes, durante y después de una jornada de pedaleo es tremendamente importante en nuestro rendimiento. Y no me estoy trasladando al nivel competitivo, sino como una forma de diversión; para pasártelo bien, simplemente.

Si no se tienen en cuenta una serie de aspectos que la mayor parte del personal ignora u olvida cuando llega el momento de estar pedaleando, una jornada de disfrute se puede llegar a convertir en un auténtico calvario, en un sufrimiento innecesario o, incluso, en un riesgo evidente para nuestra salud.

Quizá a alguien pueda resultarle familiar esta escena: "Llevo pedaleando varias horas; estoy bien; disfruto del paisaje y de la compañía. De pronto el colega me habla y empiezo a irritarme; me siento molesto y no me salen las palabras. De nuevo, otra subida. Echo mano al cambio y ya estoy en la marcha más corta. No puedo más. Me siento mal. Si doy una pedalada más, me caigo de la bici"
¿Qué está pasando aquí?
¿Por qué?

Ha caído en mis manos recientemente una publicación que se titula Nutrición y Rendimiento del Ciclista. Es largo, aunque dice cosas muy interesantes e importantes de conocer.

Belinda.


¿Qué es una pájara?

Una pájara es un término gracioso, muy tradicional entre los aficionados del ciclismo, que cuando se presenta nunca es divertido. De hecho, sufrir una pájara es una experiencia bastante desagradable y evitarla debería ser el principal objetivo de nuestra nutrición como aficionados al ciclismo.

Pájara es un término que describe los síntomas que se producen cuando se agotan nuestras reservas esenciales de hidratos de carbono, a consecuencia de un ejercicio continuado.

Mientras pedaleamos, la mayoría del combustible es consumido por los músculos que están trabajando. En este proceso pueden utilizarse tanto grasas como hidratos de carbono. Pero sucede que nuestros órganos vitales también requieren un aporte continuo de combustible. Tanto si estamos en reposo como si realizamos ejercicio, nuestro cerebro, por ejemplo, necesita de la glucosa que circula por la sangre. Con los músculos y los órganos vitales compitiendo por conseguir la glucosa tan necesaria, un ejercicio continuado puede agotar las reservas y cuando el nivel de glucosa en sangre es demasiado bajo como para cubrir los requerimientos energéticos de nuestro sistema nervioso central, comienza a producirse un proceso por el que nos sentimos desorientados, cansados, irritables, ...
En una palabra, estamos comenzando a tener una pájara.

En las siguientes entregas analizaremos más en profundidad los combustibles que utiliza nuestro organismo, sus depósitos y, en definitiva, cómo poder llegar a evitar que nos dé una pájara.




¿Cuáles son los combustibles que utiliza nuestro organismo en la práctica deportiva?


Combustible nº 1: Hidratos de Carbono


Sin lugar a dudas, son el mejor combustible.

Podemos distinguir dos tipos de hidratos de carbono (HC): los simples y los complejos. Entre los primeros (llamados así por estar compuestos por moléculas simples), podemos encontrar la glucosa, fructosa, galactosa, sacarosa o lactosa. Estos los encontramos en las frutas, leche o en los dulces.

Los HC complejos están compuestos por la suma de cadenas de azúcares simples y buenos ejemplos de ellos son las patatas o las pastas.

Cuando ingerimos HC, nuestro sistema digestivo los descompone transformándolos en glucosa que pasa a la sangre, convirtiéndose en el principal combustible para el organismo y el único que puede aprovechar nuestro cerebro. La glucosa ingerida que no se utiliza de forma inmediata para obtener energía, se almacena en los músculos y en el hígado en forma de glucógeno, el cual podrá se aprovechado por nuestro organismo en el momento en que se necesite. Cuando los depósitos de glucógeno se encuentran llenos, la glucosa ingerida se transforma en grasa y de esta forma es almacenada en nuestro organismo.

En general, los especialistas en nutrición recomiendan que, al menos, el 60% de las calorías que consumimos provengan de los HC. Esto para cualquier persona; en el caso concreto de los ciclistas, es mejor elevar este porcentaje hasta el 65%. En los envases de los alimentos suele aparecer el contenido en HC como un porcentaje de calorías diarias, de modo que resulta simple saber qué porcentaje se está ingiriendo.

Ya sabemos cosas importantes; pero para poder averiguar el número de calorías que tengo que consumir a partir de los HC, tengo necesariamente que conocer el total de calorías que diariamente me corresponden. ¿Cómo puedo calcularlo? Todos conocemos la existencia de tablas de nutrición que informan respecto del número de calorías que hombre o mujer han de ingerir al día, dependiendo de su edad y profesión (más o menos sedentarismo). No obstante, a nosotros nos interesa saber este aspecto, atendiendo al deporte que practicamos: el ciclismo.

Supongamos que soy una persona disciplinada y que entreno todos los días con la bici durante una hora (aparte de mis salidas de fin de semana). ¿Cuántas calorías necesito ingerir diariamente? Pues existe una fórmula muy sencilla: Multiplicamos nuestro peso por 33; a lo que resulte le sumamos 10 calorías para el caso de los hombres, o bien 8 para la mujer, por cada minuto de entrenamiento ciclista diario. El total es, aproximadamente, el número de calorías que debemos ingerir para mantener nuestro peso. Si queremos perder peso, tendremos que consumir 500 calorías menos al dia; de este modo, perderemos medio Kgr. por semana, lo cual no es perjudicial para nuestra salud.

Peso x 33 + (minutos de actividad deportiva x 10 calorías para hombres ó 8 calorías para mujeres)

Por ejemplo, yo peso 54 Kgr; si entreno una hora al día con la bici, tendría que realizar la siguiente operación:

54 x 33 = 1.782 cal. + 480 cal. (60 minutos x 8 cal.) = 2.262 calorías/día

Para mí, el 65% de mi ingesta de calorías me suponen 1.470 calorías. Este es el número de calorías que yo tendría que consumir al día, procedentes de HC.

Como los HC aportan 4 calorías por gramo de alimento ingerido, divido 1.470 calorías entre 4 y resulta que yo tengo que comer diariamente 367,5 gramos de HC, que me los puedo repartir entre los alimentos que prefiera: pan, pasta, patatas, arroz, fruta, zumos, ..., por ejemplo (y algún que otro dulcecito que también cae; todo no va a ser sacrificio ¿o no?).


Dejando a un lado las matemáticas, lo importante es recordar que para nosotros es muy importante comer alimentos ricos en HC, como los cereales, el pan, la pasta, el arroz (mucho mejor si todo ello es integral, por el contenido en fibra), las patatas, la fruta, la verdura y los zumos, manteniendo una ingesta diaria de calorías en un nivel correcto.












Combustible nº 2: Grasas


Detrás de los HC, las grasas son el mejor combustible para nuestro organismo; lo cual no significa que podamos estar comiendo todos los helados, patatas fritas y embutidos que nos apetezcan.
La mayoría de las personas tenemos suficiente grasa almacenada y, de hecho, demasiada. Mientras que la cantidad de glucógeno que podemos almacenar es limitada, no existe un límite para las grasas. Sin embargo debemos saber que podemos quemar la grasa corporal sólo en presencia de glucosa. Por estos motivos podemos afirmar rotundamente que lo que necesitamos son mas HC y no mas grasas.

Cualquier tipo de alimento puede convertirse en grasa corporal si se ingiere en exceso.

Comparadas con las proteínas y los HC, las grasas alimenticias nos aportan más del doble de calorías (9 calorías por gramo, en lugar de 4) y, aparentemente, se almacenan con más facilidad.

Los especialistas en nutrición recomiendan que no provengan de las grasas más del 30% de las calorías diarias y nunca más del 10% de grasas saturadas, que son las que se encuentran fundamentalmente en los alimentos de origen animal. El resto debe provenir de grasas insaturadas, presentes en los aceites vegetales, los frutos secos y los cereales.

Debemos reducir las grasas de nuestra dieta recortando los alimentos de origen animal. Cuando los tomemos, nos inclinaremos por las carnes magras, aves sin piel y productos libres de grasas alimenticias. También debemos reducir el consumo de mantequilla y margarina.

Curiosamente, cuanto más en forma estemos, mejor quemaremos las grasas. Un cuerpo bien entrenado es capaz de aportar más oxígeno a los músculos, aumentando de este modo el ritmo de metabolismo de las grasas y reponiendo las reservas de glucógeno.


Para recordar: Debemos reducir las grasas de nuestra dieta.





Combustible nº 3: Proteínas


Un ciclista necesita más proteínas que una persona sedentaria. Pero esto no significa, en muchos casos, que tengamos necesariamente que aumentar nuestra ingesta de proteínas. De hecho, es muy probable que estemos consumiendo más proteínas de las que necesitamos.

Una de las razones por la que los ciclistas necesitan más proteínas es porque las utilizamos como combustible: una vez que los músculos agotan su fuente principal de energía (hidratos de carbono), empiezan a utilizar proteínas, además de grasas.

Un varón que practique ciclismo necesita ingerir diariamente entre 65 y 103 gramos de proteínas, mientras que las necesidades para la mujer oscilan entre 52 y 82 gramos. No obstante, en nuestra dieta normal no es difícil alcanzar niveles altos en la ingesta de proteínas; por ejemplo:

· 200 grs de magro de ternera 66 grs de proteínas

· 1 pechuga de pollo (tamaño medio) 27 grs

· 3 huevos 12 grs

· 75 grs de atún en lata 22 grs

· 3 vasos de leche desnatada 24 grs

· 1 taza de alubias 13 grs

· 1 taza de requesón 28 grs

Por tanto, a menos que seamos vegetarianos estrictos o nos ciñamos mucho a una determinada dieta, lo normal es que no necesitemos aumentar la ingesta de proteínas. Lo que sí debemos es cuidar la procedencia de esas proteínas. La mejor fuente son los alimentos proteicos bajos en grasas y con una dosis generosa de hidratos de carbono complejos: cereales, legumbres, verduras, pescado, aves de corral sin piel, carnes magras, derivados de la soja, huevos, frutos secos.




Pregunta 1: ¿Es bueno tomar suplementos a base de aminoácidos?

Las proteínas ayudan a tonificar la fibra muscular y no son otra cosa que cadenas de aminoácidos. Éste es el motivo por el que muchos deportistas toman suplementos a base de aminoácidos, ya que, en teoría, añadiéndolos a nuestra dieta conseguiríamos aumentar la masa muscular. Lo que sucede es que, en la práctica, esto no es así.

La mayoría de las personas toman diariamente, con una dieta normal, más proteínas de las que necesitan; por tanto, muy pocas personas van a presentar deficiencias en aminoácidos. Cualquier exceso de los mismos, bien procedente de los alimentos o bien procedente de suplementos, se quema de forma ineficiente para obtener energía y se convierte en grasa, no en músculo. Si el exceso es muy acusado, se puede llegar a provocar deshidratación, pérdida de calcio, daños hepáticos o renales.

No obstante, si fuera necesario un aporte adicional de aminoácidos, la mejor forma de obtenerlo no son las pastillas o los polvos, sino que lo mejor es recurrir a los propios alimentos.



Pregunta 2: ¿Qué hay respecto a los suplementos de vitaminas y minerales?

Al igual que ocurre con los aminoácidos, lo más normal es que nuestras necesidades en este sentido estén cubiertas si seguimos una dieta equilibrada. Como ciclistas, nuestras necesidades de vitaminas y minerales no son superiores a los de una persona no deportista.

Parece ser que no existe ningún estudio que acredite de forma científica que tomar suplementos mejore el rendimiento de un ciclista bien alimentado. Por otro lado, algunas sustancias pueden acumularse en el organismo hasta alcanzar niveles peligrosos (hipervitaminosis, por ejemplo), si se toman en grandes cantidades.

Si nos sentimos cansados y nuestro rendimiento no es el deseable, los suplementos no nos van a ayudar. Habrá que buscar la causa en un mal entrenamiento (bien por exceso o por defecto) o en una alimentación pobre en hidratos de carbono y no en la carencia de vitaminas.



Pregunta 3: ¿Quieres perder peso para mejorar tu rendimiento como ciclista?

Pues un consejo te doy: desconfía de las dietas de choque. Por supuesto que permiten perder peso rápidamente (fundamentalmente a base de agua y masa muscular), pero esta pérdida se recupera igual de rápido.

Para deshacerse de la grasa (que es lo que debemos eliminar) y hacerlo de forma eficaz, debemos aceptar dos compromisos en nuestro estilo de vida:

1. Ejercicio físico: Tenemos que buscar tiempo para entrenar con la bici, no debiendo dejar que pasen más de dos días sin practicar (bien en recinto abierto o en recinto cerrado – rodillo, rulo -).

2. Hay que reducir el aporte calórico: La mejor forma de conseguirlo no es comer menos, sino reducir el aporte de grasas, ya que éstas aportan el doble de calorías que los hidratos de carbono o las proteínas.




Alimentarse sobre las ruedas

Actualmente, el mercado ofrece multitud de productos (barritas energéticas, geles y bebidas deportivas), diseñados específicamente para reponer la energía consumida durante la práctica de deportes. Esto está muy bien para la gente, como nosotros, que practicamos ciclismo, pero las opciones disponibles son tantas que pueden llegar a confundirnos fácilmente.
Por tanto, ¿qué y cómo debemos comer y beber y cuándo debemos hacerlo?.

COMER.
Mientras estamos pedaleando a buen ritmo, la energía que consumimos proviene, fundamentalmente, de los hidratos de carbono (glucosa / glucógeno) almacenados en los músculos, el hígado y en la sangre. El único inconveniente es que nuestro organismo sólo es capaz de almacenar entre 1.400 y 1.800 calorías en forma de hidratos de carbono (recordar que, en cambio, las reservas grasas pueden ser ilimitadas). En consecuencia, cuando pedaleamos estamos utilizando parte de nuestras reservas limitadas de hidratos de carbono y si rodamos a una intensidad alta durante 90 minutos o a intensidad baja durante periodos más largos, sufriremos una pájara, es decir, nos sentiremos mareados, débiles e incapaces de seguir en la bici porque habremos agotado nuestra fuente de energía.
La regla general consiste en que a mayor nivel de dureza de la etapa, se necesitan formas de hidratos de carbono más sencillas (bebidas deportivas, barritas energéticas, geles y frutas). Sólo a ritmos cardíacos bajos y en etapas muy largas, resulta conveniente tomar alimentos más complejos (bocadillos o sandwiches), como fuente de energía. Sin embargo, pese a las reglas generales, hemos de tener en cuenta que cada persona tiene sus peculiaridades y, por ello, debemos de averiguar qué alimentos son los que mejor nos sientan.
En principio, podemos probar con un aporte constante de entre 200 y 300 calorías por hora de pedaleo, lo cual equivale a media barrita energética cada 30 minutos. Una vez más, la forma física de cada cuál y las condiciones de la ruta, son dos de los factores más determinantes. Y no hay que olvidar que el aporte calórico puede cubrirse, además, con bebidas energéticas. Cuando el tiempo es frío conviene tomar, preferentemente, alimentos sólidos; cuando hace calor se pierde más el apetito y gana importancia la ingestión abundante de líquidos. Existen muchas bebidas deportivas en el mercado y más adelante dedicaremos un apartado específico al análisis comparativo de las más conocidas en la actualidad, tratando de que nuestra elección sea la más adecuada.

BEBER. Mientras practicamos el ciclismo, nuestros músculos generan entre 30 y 100 veces más calor que cuando nos encontramos en reposo. La principal defensa del organismo para combatir este aumento de temperatura es aumentar el ritmo de sudoración y como el sudor proviene del plasma sanguíneo, si no bebemos, el volumen sanguíneo desciende rápidamente. La pérdida de agua, tanto por la transpiración como por la respiración (espiración), tiene un efecto más perjudicial sobre nuestro rendimiento que cualquier otro factor: aumenta el esfuerzo metabólico de los músculos, llegando a provocar el agotamiento de las reservas de glucógeno en los mismos. El ciclista que pierde ¼ de sus fluidos corporales, experimenta un aumento de su ritmo cardíaco de 8 pulsaciones por minuto, un descenso de la función cardíaca y un aumento de la temperatura corporal, pudiendo llegar a padecer el temido "golpe de calor" que puede acarrear al ciclista daños cerebrales o incluso la muerte. Y lo que es aún peor: cuando comenzamos a sentir sed, nuestro organismo ya ha perdido el 2 % de nuestro peso corporal, es decir el equivalente a ¼ de nuestros fluidos.

¿No se te reseca la boca sólo de pensarlo?
A continuación vamos a dar algunos consejos para evitar la tan temida deshidratación:
Beber más agua de forma habitual. El agua mantiene el volumen uniforme de la sangre, permitiendo que el oxígeno y los nutrientes lleguen a los músculos que estamos utilizando. Por norma general, se aconseja tomar unos 2 litros de agua al día, aún sin practicar ningún tipo de deporte.

Prehidratación. Todos los días debemos beber la cantidad recomendada de agua, pero antes de una etapa larga debemos de comenzar a hidratarnos, al menos, con 24 horas de antelación. Durante este tiempo debemos de evitar las bebidas que contengan alcohol o cafeína, ya que ambos actúan como diuréticos suaves, provocando que el organismo elimine más líquido de lo que debiera.

Establecer un ritmo de bebida. Especialmente cuando el tiempo es cálido, se recomienda tomar entre 110 y 225 ml de líquido (principalmente agua), cada 15 minutos y, en cualquier caso, nunca menos de 450 ml, por hora de pedaleo. No obstante, dependiendo de nuestro peso y de nuestra forma física, es posible que incluso tengamos que tomar cantidades superiores. Por tanto, es fundamental poder rellenar nuestros bidones de tiempo en tiempo, aunque los sistemas de hidratación tipo mochila, nos van a permitir realizar rutas largas sin tener que repostar. Recordar que es mejor beber pequeñas cantidades de forma continuada.

Rehidratación. Después de pedalear durante varias horas, hemos de reponer los niveles normales de fluidos. Nuestra recuperación dependerá mucho de lo que bebamos durante las 2 horas posteriores a la etapa: la bebida deportiva repone hasta el 69 %; el agua hasta el 64 % y la bebida de cola hasta el 54 %. La cerveza no es la mejor bebida para rehidratarse después de un esfuerzo intenso, ya que el alcohol es un diurético capaz de provocar eliminación de agua, que es justamente lo contrario de lo que pretendemos. La cerveza fresquita, por tanto, debemos dejarla para otra ocasión.

Utilizar bebidas deportivas. Para hidratarse correctamente, el ingrediente fundamental de cualquier bebida ha de ser el agua. Las bebidas deportivas ofrecen la ventaja de aportar hidratos de carbono (entre un 6 y un 8 %), que son el principal combustible de nuestros músculos, pudiendo mejorar nuestro rendimiento en rutas de más de una hora de duración. La mayoría de las bebidas deportivas más utilizadas contienen además sodio, potasio y otros electrolitos, los cuales también se recomiendan en ejercicios físicos que se prolongan más allá de una hora. Además, recordar que las bebidas frías se absorben más rápido que las templadas.



¿Quieres mejorar tu dieta desde ahora mismo?

Toma nota…
1. Bebe suficiente agua.
Mantener un buen nivel de hidratación mejora sustancialmente la resistencia y evita la aparición de calambres. Beber mientras se pedalea es una habilidad que requiere práctica y que en buena parte se soluciona con los conocidos "camelback" o mochilas de agua; pero ¿qué cantidad de líquido debo beber? Y, ¿cada cuánto tiempo?. Pues, en teoría, se debería beber cada 15 minutos, aproximadamente, tomando al menos un bidón de líquido a la hora. Sin embargo ¡ojo¡, hay que beber agua no solamente cuando se está pedaleando, sino diariamente de forma habitual.

2. Sigue la regla de los "cinco al día".
Esto en lo referente a las frutas y verduras; es decir, debemos tomar, al menos, cinco piezas al día. Para empezar, nos esforzaremos por tomar cinco piezas por día durante 5 días a la semana.

3. Desayuna todos los días.
Está comprobado que las personas que desayunan bien diariamente tienden a controlar mejor su peso que las que no lo hacen y, además, mejoran su rendimiento deportivo. Si eres un anti-desayuno declarado, intenta hacer la prueba durante dos semanas aunque estés intentando perder peso y observa los resultados; ten en cuenta que las personas que se saltan el desayuno tienden a ingerir más calorías durante el resto del día.

4. No te olvides del calcio.
La salud de los huesos se mantiene con una combinación de calcio y ejercicios de levantamiento de pesas. Como la práctica del ciclismo no implica ningún levantamiento de pesos (salvo cuando te tienes que echar la bici a cuestas), los ciclistas debemos prestar especial atención a la ingesta de calcio. ¿Cuánto calcio hay que ingerir al día? Al menos 1.000 mgr/día para personas de menos de 50 años, o 1.200 mgr/día para los que superen esta edad. Esta cantidad equivale a tres raciones diarias de alimentos ricos en calcio, como son la leche, yogur o el queso fresco; también se pueden ingerir productos reforzados con calcio, existentes en el mercado (ciertos cereales y zumos de frutas - fijarse en las etiquetas -). Los hombres deben recordar que la salud de los huesos no es un tema que interese sólo a las mujeres y que ellos también pueden padecer osteoporosis.

5. Come durante las rutas.
Podremos pedalear con más energía si tomamos algo de hidratos de carbono durante la primera hora de pedaleo y continuamos haciéndolo durante el resto de la ruta. Hay que tener en cuenta que obtendremos mucho mejor rendimiento si vamos reponiendo de tiempo en tiempo nuestras reservas de hidratos de carbono con pequeñas cantidades de alimentos clave, que si no comemos nada y a mitad de la ruta nos metemos entre pecho y espalda un buen bocata. Podremos reponer los hidratos de carbono que vamos consumiendo a través de frutas secas (preferentemente dátiles, higos secos, ciruelas pasas u orejones), bebidas deportivas o mediante geles carbohidratados. Dependiendo del tamaño de nuestro cuerpo, debemos de procurar ingerir entre 30 y 60 gramos de hidratos de carbono por hora (recordar que una barrita energética contiene unos 40 gramos, normalmente; aunque se puede comprobar en el envoltorio).

6. Reduce la ingesta de grasas.
No tengamos la más mínima duda de que ingerimos muchas más grasas de las estrictamente necesarias para mantener nuestra salud. Nuestro rendimiento mejorará, sin duda alguna, si en nuestra dieta aumentamos los hidratos de carbono y reducimos las grasas.

7. Es mejor que tomes cereales integrales.
Es posible que nuestros músculos no noten la diferencia entre el esponjoso pan blanco y las crujientes variedades de pan integral. Ambos aportan un buen combustible al ciclista, pero existe una gran diferencia en su valor nutricional: los alimentos integrales son mucho mejores ya que contienen más fibra, vitaminas y minerales. Por tanto, elegir la variedad integral cuando se trate de comprar pan, arroz, pasta o cereales crujientes.

8. Huye de las rutinas en la dieta.
¿Tomas los mismos alimentos uno y otro día? Prueba a cambiar; ganarás con el cambio.

9. Sé positivo.
Cualquier propósito de mejora, independientemente de lo bien planteado que esté, está abocado al fracaso si nos esclaviza. Tenemos que tener en cuenta que alimentarse de un modo sano es algo más que seleccionar unos nutrientes de altísima calidad y evitar a toda costa las grasas. Una dieta sana en una persona con un estilo de vida activo, como el de un ciclista, no está reñida con comerse de vez en cuando un buen trozo de tarta de chocolate si este alimento nos pirra; podemos tomarlo como una recompensa en lugar de cómo un fallo.





Bebidas Deportivas: Análisis comparativo

Seguro que a estas alturas te has aprendido a la perfección que rehidratarse y reponer energías son factores fundamentales en tu rendimiento deportivo. Hemos venido haciendo hincapié en este asunto desde el principio y, te lo aseguro, es preferible no esperar a sufrir una dolorosa experiencia para convencerse de verdad.

En condiciones normales, basta con beber agua para tener garantizada la hidratación. No obstante, cuando el deporte es intenso y/o prolongado y se suda mucho, la bebida isotónica o deportiva ayuda a reponer rápidamente el agua y las sales minerales, pudiendo aumentar el rendimiento y mejorando la recuperación. Por su composición (similar presión osmótica que la sangre), este líquido sale del estómago, pasa al intestino donde es absorbido y desde ahí llega a la sangre sin dificultad.

Las bebidas deportivas son un complemento alimenticio compuesto por agua, hidratos de carbono y sales minerales:
- Se presentan en forma de polvo, líquido o líquido concentrado. Las de tipo líquido no requieren ningún tipo de preparación, pero no son tan cómodas de llevar como las otras presentaciones.
Las bebidas en polvo y concentradas pueden llevarse con mayor comodidad en etapas largas para preparar más bebida durante la ruta. También nos permiten crear concentraciones más elevadas. En general, las bebidas en polvo son las más económicas.
- Su contenido en agua nos va a evitar la deshidratación.
- Su concentración en hidratos de carbono debe estar comprendida entre un 6 % y un 8 % y es que, cuando pedaleamos, debemos ingerir aproximadamente unos 45 gramos de hidratos de carbono cada hora si pretendemos que nuestro rendimiento no decaiga. Esta cantidad de hidratos de carbono nos va a proporcionar la energía necesaria, ayudando a mantener estables los niveles de glucosa en sangre y acelerando la asimilación de agua. Si la bebida tuviera menos del 5 % de azúcares, adolecería de poco valor energético, pero si superara el 10 % se retrasaría el vaciamiento gástrico y la absorción de agua, pudiendo provocar molestias gastrointestinales (aunque esto depende de la tolerancia de cada persona). Por tanto, utilizando una bebida deportiva que contenga un 6 % de hidratos de carbono, tendremos que beber unos 750 ml cada hora de pedaleo, si queremos ingresar en nuestro organismo 45 gramos de hidratos de carbono (¡Ojo!, esto teniendo en cuenta que no se ingiera nada, aparte de la bebida). La glucosa es el azúcar clave y nuestro organismo la va a utilizar como principal fuente de energía, de ahí que deba de ser el hidrato de carbono predominante en las bebidas isotónicas. La fructosa, aunque hace más agradable al paladar la bebida, no debería de ser el hidrato de carbono predominante, siempre que se pretenda un aporte rápido de energía, ya que se absorbe más lentamente que la glucosa y puede causar molestias gastrointestinales.
- El aporte de sales minerales no se considera necesaria después de ejercicios de menos de una hora de duración, salvo que haga mucho calor y/o la sudoración sea elevada.
- Tampoco se considera necesario el aporte de vitaminas y aminoácidos esenciales en las bebidas isotónicas, ya que una alimentación variada y equilibrada nos va a proporcionar la cantidad diaria necesaria de estos elementos. Por otra parte, ingerir vitaminas hidrosolubles (C y grupo B), en cantidades mayores a las necesarias para el organismo no plantea problemas, ya que no se almacenan y su exceso es eliminado por la orina; por el contrario, si tomamos más vitaminas liposolubles (A y E), de lo que nuestro organismo necesita, su exceso no se elimina tan fácilmente y al acumularse pueden resultar tóxicas.

- ¿Qué pasa con el sabor? Depende de las preferencias de cada uno. Elige un sabor que te resulte agradable, incluso cuando la bebida no esté del todo fría. Después de todo, si el sabor no resulta agradable, probablemente no bebamos lo suficiente como para notar los beneficios.

ANALISIS COMPARATIVO
Se han analizado siete bebidas isotónicas de presentación líquida, de sabor ácido o a limón, con formatos desde 200 cc hasta un litro y precios desde los 1,2 euros/litro, hasta los 5,75 euros/litro: Up Grade, Aquarius, Gatorade, Powerade, Isostar, NutriSport, Santiveri (Fuente: revista CONSUMER, julio-agosto 2004, Nº 79).
Sus componentes básicos son: agua, hidratos de carbono simples (glucosa, fructosa, dextrosa, sacarosa) y complejos (polímeros de glucosa, como las maltodextrinas) y sales minerales (sodio, potasio, cloro y fósforo). Algunas incorporan magnesio, calcio, ácido cítrico, vitaminas, colorantes, aromatizantes y edulcorantes).

UP GRADE (1,20 euros/litro)
Tiene un 5,7 % de hidratos de carbono, presentando igual cantidad de glucosa y fructosa.
Es una bebida con bajo contenido en sodio.
No utiliza colorantes ni edulcorantes artificiales.
Respecto al sabor, es una de las dos mejor calificada (junto a Powerade).

AQUARIUS (1,26 euros/litro)
Tiene un 6,1 % de hidratos de carbono, presentando igual cantidad de glucosa y fructosa.
Bebida que presenta las menores cantidades de sodio, potasio y magnesio.
No utiliza colorantes ni edulcorantes artificiales.
Es también alabada por su sabor.

GATORADE (2,06 euros/litro)
Tiene un 5,06 % de hidratos de carbono, presentando ligeramente más cantidad de glucosa que de fructosa.
Utiliza colorantes artificiales.
Es elogiada por su sabor agradable.

POWERADE (2,10 euros/litro)
Tiene un 6,5 % de hidratos de carbono, presentando igual cantidad de glucosa que de fructosa.
Bebida con el menor contenido en cloruros y la única sin fosfatos.
Emplea colorantes artificiales.
Respecto al sabor, es calificada como una de las dos mejores.

ISOSTAR (2,38 euros/litro)
Tiene un 6,1 % de hidratos de carbono, presentando igual cantidad de glucosa que de fructosa.
Contiene las mayores cantidades de sodio, magnesio y calcio.
Emplea colorantes artificiales.
En cuanto al sabor, es la segunda peor calificada, criticada por "insípida".

NUTRI SPORT (3,22 euros/litro)
Tiene un 4,8 % de hidratos de carbono, presentando mayor cantidad de fructosa que de glucosa, lo cual se considera inadecuado.
Es la bebida que contiene más fosfatos.
Añade vitaminas hidrosolubles y liposolubles.
Emplea colorantes artificiales y edulcorantes.
En cuanto al sabor, es mal calificada.

SANTIVERI (5,75 euros/litro)
Tiene un 7,7 % de hidratos de carbono, presentando casi siete veces más fructosa que glucosa, lo cual se considera inadecuado.
Es la bebida que presenta las mayores cantidades de potasio y cloruros.
Añade vitaminas y aminoácidos esenciales. Al beber un envase se supera la cantidad diaria recomendada en 3 y 4 veces, respectivamente, para las vitaminas E y A.
Sin colorantes ni edulcorantes.
Respecto al sabor, es elogiada por "refrescante".



¿Qué hay respecto a las bebidas deportivas que se presentan en forma de polvo soluble?

En las farmacias podemos encontrar dos productos:

1. FLECTOMÍN. Compuesto por glucosa, sales minerales (citrato sódico, citrato potásico, citrato magnésico y fosfato cálcico), polvo de limón, ácido cítrico y edulcorantes artificiales (H-6882 y H-6886). No contiene aromas ni colorantes artificiales ni conservantes. Se presenta en cajas con 10 sobres (5,22 euros / 10 dosis) y en latas de 500 gramos (9,40 euros / 25 dosis). Respecto a la dosificación, se aconseja disolver una dosis (20 gramos), en 200 ml de agua , bebiendo antes, durante y después del ejercicio físico; no obstante, con temperaturas ambientales altas o esfuerzos de larga duración, se recomienda más diluido.

2. SUERORAL HIPOSÓDICO. Compuesto por glucosa, sales minerales (cloruro sódico, citrato sódico, cloruro potásico) y aroma de naranja. Se trata de un medicamento perteneciente al grupo de restauradores electrolíticos orales, que se incluye dentro de la Seguridad Social, aunque se puede comprar en la farmacia sin receta al precio de 2,65 euros la caja con 5 sobres. Se aconseja disolver el contenido de un sobre en un litro de agua.


Elaborar en casa una bebida isotónica natural

La fórmula casera consiste en añadir a un litro de agua las siguientes sustancias:
- 500 mg de bicarbonato sódico
- 500 mg de sal
- 300 mg de cloruro potásico (de venta en farmacias)
- 3 cucharadas soperas de azúcar
- El zumo de dos piezas de fruta fresca
El problema de todo esto es cómo pesar en casa de forma exacta (salvo el cloruro potásico, que te lo pesan en la farmacia), todas estas sustancias. Una vez hecho un repaso a las bebidas energéticas más conocidas, nos asalta la siguiente pregunta ¿y cuál de ellas es la que debo utilizar? ¿cuál se considera la más adecuada?
La respuesta no es fácil, ya que va a depender de las necesidades de cada cuál en cada momento. Es decir, no es lo mismo una época del año que otra; ni un esfuerzo físico ligero, moderado o intenso; ni una ruta de cuatro horas a una de ocho; ni tan siquiera una persona es igual a otra y lo que a mí me puede ir genial a otra persona le va regular o mal.

Personalmente, para elegir, me suelo guiar por algunos aspectos que considero básicos:
- Paso olímpicamente de prepararme la bebida en plan casero, ya que no dispongo de un peso que me proporcione esas cantidades tan exactas y, además, huyo de las bebidas carbonatadas.
- Procuro elegir una bebida cuyo coste sea bajo, que me resulte barata, eliminando todas aquellas que llevan componentes (vitaminas, aminoácidos esenciales, etc.), que no considero fundamentales y que encarecen bastante el producto.
- Prefiero las bebidas que vienen en polvo para recomponer (Sueroral Hiposódico, Flectomín), ya que puedo modificar la composición final a mi criterio (más o menos concentrada), dependiendo de las circunstancias y necesidades. Además, puedo transportar los sobres fácilmente y hacer bebida cuando lo necesite.
- Para mí, lo fundamental es la cantidad de glucosa que lleve, procurando que un litro de bebida me aporte entre 45 y 60 gramos de glucosa, teniendo en cuenta que siempre puedo añadir glucosa pura extra (por ejemplo, mediante comprimidos de Glucosport disueltos en la bebida -cada comprimido aporta 4,5 gramos de glucosa-).
- Procuro ser cauta en la cantidad de sales minerales (antes menos que más), ya que un exceso tendría serios inconvenientes.
A partir de aquí, que cada cual elija lo que crea que mejor le va.




Alimentos sólidos en ruta.

Hemos revisado las bebidas que podemos utilizar para rehidratarnos y reponer un poco de energía durante una jornada de pedaleo. Pero y de comer ¿qué?. Bien, pues este capítulo lo vamos a dedicar a analizar los alimentos sólidos que habitualmente se utilizan en el ciclismo y cuya finalidad habrá de ser la reposición de hidratos de carbono (os recuerdo que para rutas de más de una hora de pedaleo, nuestro organismo requerirá, para no decaer en su rendimiento, un aporte entre 45 y 60 gramos de hidratos de carbono a la hora, aunque dicho requerimiento puede ser más elevado dependiendo del esfuerzo físico a realizar).

Normalmente, lo que más se utiliza son los siguientes alimentos:
Las barritas energéticas
Las frutas dulces desecadas
Los frutos secos
Los sandwiches / bocatas, sin más.

Antes de comenzar, hay que tener muy claro que lo que pretendemos, fundamentalmente, es el aporte de hidratos de carbono, ya que será nuestra principal fuente de energía durante la jornada de pedaleo. Las grasas también son fuente de energía, como ya vimos cuando hablamos de ellas con anterioridad, pero no nos van a ser útiles cuando estemos en ruta ya que su digestión es lenta, pudiendo provocar molestias gastrointestinales con frecuencia y, además, proporcionan una energía que nuestro organismo no va a aprovechar de forma rápida (que es lo que nos interesa), sino de forma retardada.
Por tanto, a la hora de elegir un alimento durante nuestra ruta, habremos de procurar que sea lo más rico posible en hidratos de carbono y prácticamente libre de grasas.
Otra cosa muy importante: es preferible ir comiendo con frecuencia pequeñas cantidades de alimento, que pegarse el atracón en una sola vez (la típica paradita para comer).

Bien, dicho esto, pasamos a analizar los alimentos anteriores.

1. Barritas energéticas
Existe una gran variedad en el mercado. En la elección de la más adecuada, la pista nos la darán, evidentemente, los elementos que entran en su composición y el precio. La verdad es que resulta sorprendente la cantidad de grasas que contienen este tipo de alimentos, en detrimento de los hidratos de carbono (que son los que nos interesan) y este hecho no se considera positivo, sino todo lo contrario. Por tanto, ojo con las mismas; leer su composición y elegir en función de los parámetros que ya hemos mencionado. Veamos algunos ejemplos:


Producto Proteínas Hidratos de Carbono Grasas
InfiSport fruit 5,5 grs 75 grs 5,6 grs
NutriBar (Nutri Bike) 6 grs 72 grs 8,5 grs
Energie Champ 21 grs 54 grs 9,4 grs
Barritas Hacendado (plátano+chocolate+leche) 5,5 grs 72 grs 12 grs
HERO Muesly (frambuesa) 6,5 grs 73,5 grs 10,3 grs
Los valores nutricionales se refieren a los contenidos en 100 gramos de producto

2. Frutas dulces desecadas
Durante la desecación de la fruta fresca, se reduce su contenido en agua, lo que da lugar a la concentración de los nutrientes. El valor calórico de las frutas desecadas es elevado (desde las 163 calorías por cada 100 gramos de las ciruelas secas, a las 264 calorías de las uvas pasas), por su abundancia en hidratos de carbono simples. Son una fuente excelente de potasio, magnesio, calcio, hierro y de provitamina A y B3. Constituyen una fuente por excelencia de fibra, lo que confiere propiedades saludables para mejorar el tránsito intestinal.
Nos referiremos, fundamentalmente, a los dátiles, ciruelas pasas, orejones de albaricoque, melocotón desecado, higos secos y uvas pasas, que son las frutas que con más frecuencia se suelen encontrar.

Producto Proteínas Hidratos de Carbono Grasas
Dátiles 2,8 grs 57,1 grs 0
Ciruelas pasas 2,4 grs 40,0 grs 0
Orejones albaricoque 4,8 grs 55,7 grs 0
Melocotón desecado 3,4 grs 53,0 grs 0
Higos secos 3,6 grs 52,9 grs 0
Uvas pasas 2,5 grs 66,5 grs 0
Los valores nutricionales se refieren a los contenidos en 100 gramos de porción comestible
3. Frutos secos
Los frutos secos aportan muchas calorías (son los alimentos naturales que más calorías proporcionan por unidad de peso), en forma de grasas (aproximadamente, la mitad de su peso está formado por aceite) y proteínas (después de las legumbres, los frutos secos son el alimento natural más rico en proteínas, superando a la carne, el pescado, los huevos y los cereales).
También son ricos en minerales (la almendra es muy rica en calcio; el pistacho, el cacahute y las semillas de girasol, en hierro; todos los frutos secos, en general, son ricos en magnesio y fósforo), vitaminas (complejo B - aunque se destruye en un 75 % al tostarlos - vitamina E, ácido pantoténico y folatos), oligoelementos (cinc, manganeso, cobre y selenio) y elementos fitoquímicos.
Los frutos secos no contienen provitamina A ni vitamina C.

Producto Proteínas Hidratos de Carbono Grasas
Almendras 20,4 grs 11,8 grs 52,5 grs
Avellanas 13 grs 9,2 grs 62,6 grs
Cacahuetes (maní) 25,8 grs 7,64 grs 49,2 grs
Nueces 14,3 grs 13,5 grs 61,9 grs
Los valores nutricionales se refieren a los contenidos en 100 gramos de producto
En conclusión, los frutos secos son alimentos muy nutritivos y energéticos, con claros efectos cardiosaludables; sin embargo, no deben ser los alimentos de elección en nuestra jornada de pedaleo por su bajo contenido en hidratos de carbono y su elevado contenido en grasas.


4. Sandwiches /bocatas
Pues en este apartado nos podemos encontrar de todo: desde el típico sándwich ligerito con relleno de lo más light (jamón dulce, pechuga de pavo), hasta el bocata tipo violín de ¼ y mitad sólo apto para estómagos nada exigentes (por ejemplo, de carne en salsa de tomate con pimientos verdes -lo juro por Snoopy que he visto como un colega se lo merendaba en la paradita de rigor-).
Como ya comprenderéis, me ahorro el análisis nutricional en este apartadillo por motivos obvios.

Geles Energéticos

Al principio sólo se utilizaba agua y plátanos. Después llegaron las bebidas deportivas y las barritas energéticas. Actualmente, se ha puesto de moda un nuevo producto: los geles energéticos.

Los geles se presentan en bolsas de aluminio de una sola dosis, que se pueden abrir con un desgarrón y cuyo contenido se vierte directamente en la boca.
Vamos a tomar como ejemplo el producto InfiSport gel oral, que se comercializa como un recuperante energético instantáneo. Se presenta en cajas con 12 sobres (sabor naranja o limón), al precio de 9,89 euros la caja.

Producto Proteínas Hidratos de carbono Grasas
InfiSport gel oral 1,7 grs 60,9 grs 0 grs
Los valores nutricionales se refieren a los contenidos en 100 gramos de producto
¡Ojo, importante¡, que los valores de la tabla se refieren, vuelvo a insistir, a los contenidos en 100 gramos de producto y cada sobre sólo contiene 20 gramos del mismo. Por tanto, si pretendemos saber lo que estamos tomando con cada sobre, pues está claro que habremos de dividir por cinco los valores de la tabla anterior. Para alcanzar la ingesta recomendada de hidratos de carbono en la práctica del ciclismo (0,6 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal y hora), tendríamos que tomar, al menos, 4 sobres a la hora, siempre y cuando ésta sea la única fuente de hidratos de carbono y no estemos ingiriendo nada más. Si tenemos en cuenta que el mismo fabricante no recomienda tomar más de 6 sobres al día, pues está claro que tendremos que combinar con la ingesta de otros alimentos ricos en hidratos de carbono.
Además de proteínas, hidratos de carbono y grasas, también incluye vitamina B1, B2, B6, C y E; minerales (potasio, magnesio y zinc); y aminoácidos (taurina y glutamina).

¿Funcionan los geles?
Por supuesto que funcionan, aunque no se han publicado estudios que comparen de forma exhaustiva la ingestión de hidratos de carbono en forma líquida o sólida, no existe ningún motivo para pensar que un gel energético mezclado con agua no produzca los mismos resultados que la combinación de agua con cualquier otro alimento rico en hidratos de carbono.
Mi opinión personal al respecto de los geles es que son productos excesivamente caros para el beneficio que se obtiene. Si vamos buscando, fundamentalmente, la reposición de los hidratos de carbono que consumimos en una jornada de pedaleo (que de eso se trata), pienso que podemos tener a mano opciones mucho más económicas. Respecto al aporte de vitaminas y aminoácidos, ya hemos comentado suficientemente este tema con anterioridad.

Yo soy una forofa de las frutas desecadas, que es lo que llevo siempre en mis rutas beteteras y ello por los siguientes motivos:
" Son productos naturales.
" Hay variedad donde elegir; así, no tienes que estar comiendo siempre lo mismo.
" Son económicos, sobre todo si las compras a granel.
" En poco peso de alimento nos encontramos gran cantidad de hidratos de carbono, estando LIBRES DE GRASAS.
" Aportan, además, potasio y magnesio, que vienen muy bien en la práctica del ejercicio físico de cierta intensidad.
" Y, para colmo, están muy buenas.

LOS JÓVENES CICLISTAS

Los equipos ciclistas de las categorías inferiores: infantiles, cadetes, júnior y Sub. 23 donde la educación del joven ciclista es lo más importante.

Estos jóvenes que han elegido el ciclismo porque tienen una predisposición física y mental para realizar este deporte de competición, donde se someten a constantes pruebas que muchas veces agotan su capacidad de asimilación de la presión que se les acumula con la de los estudios. Situación a tener en cuenta para no echar más leña al fuego. Estas reflexiones sirven para cualquier deporte en la fase de formación. Dando por sentado que los que no compiten y practican cicloturismo no sufren ningún estrés, esta actividad no presenta ningún efecto secundario, la filosofía cicloturista se refiere al disfrute de la bicicleta, del entorno, de la salud, de la amistad, del medio ambiente, del paisaje y del turismo.



LA FUNCIÓN DEL DIRECTOR

El director de equipo y los padres tienen que complementarse, sin contradicciones, respetando el desarrollo del joven el plano físico y mental. Los chicos hasta los 16 años no terminan su desarrollo físico y las chicas hasta los 14 aproximadamente ya que ningún individuo es igual.

La técnica, se debe hacer mucho hincapié en la mejora del entrenamiento de los relevos, de la colocación en el pelotón, de la técnica de los abanicos, enseñarles a bajar con seguridad y demás temas relacionados.

La motivación permanente del joven, cuando no consiga estar con los primeros hay que animarle a que continúe aprendiendo técnica y mejore su preparación física.

Objetivos acordes a sus posibilidades. Los esfuerzos físicos deben de realizarse solamente cuando su organismo esté predispuesto, nunca se debe acumular fatiga física ni psicológica en estas edades.

Es una edad muy sensible para el futuro del joven ciclista ya que está en una fase de aprendizaje que le marcará su futuro carácter. Este periodo es de vital importancia porque se forjan los cimientos de la persona, lo que se aprenda en esta época va a ser fundamental en cuanto a comportamientos, para avanzar adecuadamente o paraposibles frustraciones e incluso pudiendo llegar aaborrecer el deporte por un exceso de estrés.

Trabajo en conjunto, no se debe fomentar la figura de un solo líder dentro del grupo, se debe favorecer la rotación de oportunidades. A veces el entrenador es asesor deportivo y director de equipo, si no fuese así las tres partes deben trabajar conjuntamente.

La competición se debe de tratar como un juego, como un entretenimiento donde no pasa nada por no conseguir ganar, ni obtener un buen resultado, realizando lo que está al alcance de cada uno. Un éxito es simplemente una pequeña mejora de una actuación anterior.

Lo importante no es ganar, es un error que se fomente en el joven ciclista que lo importante es ganar que no vale ser el segundo. Los ciclistas que están acostumbrados a ganar todo desde jovencitos no saben asumir la decepción del mal resultado, con toda probabilidad se dará nada más pasar a la categoría Sub. 23 donde compiten con ciclistas élites mucho más mayores que ellos más desarrollados físicamente y con mucha experiencia.

Saber perder, es lo primero hay que aprender en el ciclismo, en el deporte en general y en la vida, algo que resulta complicado por todos los mensajes que recibimos del modelo social de hoy en día basado en la perfección. El entorno es fundamental para quitar importancia a las derrotas

Saber ganar,las victorias se soportan perfectamente, pero hay que tener cuidado porque si se consiguen con mucha facilidad se pueden descuidar factores fundamentales para el éxito futuro como la capacidad de trabajo y de sacrificio. Se debe tratar del mismo modo una derrota como una victoria.

LOS PADRES

No deben interferir en la táctica del grupo aunque les parezca errónea, deben de dejar que sus hijos se equivoquen, que aprendan con el método ensayo-error, nunca contradecir ni desvirtuar los métodos del director de equipo porque es su profesor de ciclismo y mira por todos. El padre que da una indicación diferente a su hijo, le desestabiliza emocionalmente ya que le va a hacer traicionar a sus compañeros al ir por libre. Deben de ser cómplices del director deportivo en lo referente al trabajo en conjunto. Cuando eres júnior ya debes de saber que hay que ayudar al líder que se lo ha ganado en la carretera: “hoy por tí mañana por mí”.

Los estudios, no permitir que el joven ciclista deje de estudiar o que no apruebe sus cursos escolares, porque sus resultados deportivos son tan buenos que creen, padre, director e hijo, que podrá vivir profesionalmente del ciclismo. A un joven de 16 a 23 años no se le debe hipotecar su futuro de esta forma, ya que se puede entrenar, competir y estudiar hasta en la categoría sub. 23 y élite. Hay que animarles a completar una carrera académica universitaria.

Los PATROCINADORES

Dan continuidad al ciclismo profesional nutriéndoles de ciclistas sin recibir nada de ningún estamento profesional. Debemos de valorar a las personas y a las entidades que dedican su tiempo y los fondos para que existan estos equipos de base, cuando su publicidad es mínima, no obtienen desgravación fiscal alguna (en la mayoría del Estado español) sin embargo, realizan un bien social.

Los padres deben valorar el trabajo que efectúan los responsables de estos equipos de categorías inferiores, que asumen la responsabilidad de tener en sus manos a menores, llevarles a las competiciones durante muchos días al año, de darles material deportivo, de encargarse de buscar apoyos para afrontar los gastos que conllevan.



La verdad que el ciclismo de competición es un mundo muy difícil en todas sus categorías, se mantiene porque son muchos los valores que se aprenden y que se transmiten, a pesar de lo que está cayendo, a pesar de la corriente adversa que son sus reglamentos e instituciones.

BICICLOSTIA

13,30 horas de un veintiséis de diciembre. El sol lucía como suele hacerlo por estas fechas en esta latitud, tímidamente, como apagado.

Saliendo de la Casa de Campo (Madrid) y justo pasado la maldita cadena que corta la carretera al tráfico, medida que unos verdes, los de los árboles, tomaron con el fin de que los otros verdes, los que van de putas, dejaran de circular en ambos sentidos.

Walter, un chico colombiano de diez y siete años del equipo de Eduardo Chozas me acompañaba en el pedalear, el entrenando, yo, tratando de hacer los veinte kilómetros que me propuse a diario.

Hablábamos de ciclismo, de la próxima carrera en Boadilla del Monte cuando el motor de un coche que no circulaba nos alertó, de pronto, como salido del abandono y la desidia, el vehículo dio marcha atrás.

Uno frenó en seco, el otro lo esquivó, cuando lo adelanté, porque al grito de ¡Cuidado, cuidado! Se quedo cruzado, le dije que tenía que mirar antes de echar marcha atrás, con gestos claro, dedo al ojo.

Cuando nos adelantó el Australopitecos procedente del Cromañón, llevaba el cristal del lado derecho bajado para que oyéramos alto y claro lo de: ¡Hijos de puta! Y, acordándose de su madre, supongo, nos hizo los cuernos mientras miraba por el espejo retrovisory terminó de gesticular a la vez que aceleraba mucho para impedirnos tomarle la matricula cerrando el puño y dejando el dedo corazón estirado.

Este delincuente y otros como él, son los que atropellan a los ciclistas, los que nos adelantan en plena carretera rozándonos con sus retrovisores o cuernos los manillares y los codos, que la única distancia de seguridad que nos dan es cuando amparados en su cobardía enfermiza aceleran para impedir tomemos sus datos y emprender una denuncia, en definitiva, son los que tras el accidente se dan a la fuga, porque antes se han dado al vodka.

Imagino incluso que, alguno de estos insociables individuos en algún momento de lucidez llegan a valorar el esfuerzo de los ciclistas.

Entrenan, siendo amateurs, cinco, seis y hasta siete horas diarias incluso en invierno, pagan de su bolsillo a su entrenador, preparador físico, fisioterapeuta y médico deportivo.Compiten sorteando estúpidos que se plantan en sus caminos cuando suben puertos de montaña a ciento noventa o doscientas pulsaciones por minuto, lejos de estar pendientes de la pendiente, el corazón o la escapada, tienen que estarlo de estos imbéciles abanderados que nunca han llegado a pensar que pueden cargarse una carrera, el liderazgo o la integridad física de un ciclista.

En Don Benito, Extremadura,el guardia civil que abría carrera detuvo a un vehículo a unos trescientos metros de una curva a la derecha, la señora, tras esperar un minuto y ver que no pasaba nada arrancó y se empotró con el pelotón, solo del equipo Enypesa se cargo a siete corredores. Ambulancias, lloros y gritos de dolor se mezclaban ante la mirada de la señora que poniendo cara de adolescente con siete suspensos dijo: Lo siento, no me he dado cuenta.

En carretera deberíamos de respetar a los ciclistas tanto como los admiramos cuando los vemos por televisión.

¿Cómo subir mejor?

¡He ahí el dilema! Aunque siempre se puede mejorar como es lógico. Existen unas características innatas que marcan las virtudes y las limitaciones físicas de cada individuo. Es eso de lo que se suele hablar cuando nos referimos a "la clase" que tiene un ciclista. Aunque mejorar es cada vez más complicado cuanto mejor nivel se tiene, la mejora física es muy evidente en el inicio de la actividad ciclista, y se ve el progreso del día a día de forma muy notable hasta que se ha obtenido un cierto nivel, ya más que aceptable, a partir de ese instante es más complicado el progreso en la forma.

En el ciclismo influyen muchos factores que hacen que el progreso sea más evidente como por ejemplo, la coordinación y el dominio técnico de la bicicleta, la utilización del desarrollo, la edad de inicio, la frecuencia de la actividad, la dosificación del esfuerzo… . El conocimiento de uno mismo en definitiva y la experiencia que se tenga hacen que se parta muchos peldaños más arriba que otros que se inician por primera vez en este deporte.



Algunos factores que influyen para subir mejor:



1. Estado de forma aceptable. En primer lugar para subir bien hay que tener una base de entrenamiento que haya capacitado al organismo para poder superar la intensidad de esfuerzo que requiere la ascensión a un puerto de montaña y que se pueda recuperar en los tramos de descenso para poder afrontar otra carga similar de trabajo de la misma intensidad. Otro día hablaremos de la técnica de las bajadas, algo muy importante que no consiste en bajar a lo loco arriesgando en cada curva, consiste en saber dónde, cómo y cuándo hay que frenar, trazar y pedalear.

2. Conocerse así mismo. Empezar a ascender un puerto con un ritmo que se pueda mantener durante toda la subida. Normalmente basta con tener un pulsómetro y mantenerse en el umbral anaeróbico, a una intensidad similar al 75% u 80% del potencial físico del individuo.

3. Mantener un ritmo constante en el pedaleo. Combinando el tiempo que se sube sentado y de pié, ya que así dejamos recuperar a unos grupos musculares mientras los sustituimos por otros. Es importante no atrancarse demasiado en un puerto largo intentando mantener cuando se pedalea sentado una cadencia de unas 75-80 pedaladas/minuto, en llano sin embargo la cadencia ideal es entre 80 y 100 ped/min. Cuando nos ponemos de pié es más difícil mantener la misma cadencia y es recomendable bajar un diente del piñón mientras se pedalea de esta forma. Una pauta a seguir en una subida larga es la de mantenerse 50 segundos sentado y 30 segundos de pié.

4. No realizar un cambio brusco de desarrollo. Al inicio de la subida es muy importante no pasar bruscamente de un desarrollo duro del llano, de 52X14 a uno ágil como un 39X19, hay que mantener el plato grande hasta que se agota la inercia y cuando se quita no poner enseguida el 19 o superior, sino que, hay que mantener un periodo de transición durante un minuto de pié con un desarrollo intermedio como por ejemplo, 39X15,17 y a partir de ese instante elegir una velocidad de crucero que coincida con el umbral anaeróbico, cerca del 80% de la capacidad total.

5. Utilización de triple plato. En los puertos de montaña con desniveles importantes, superiores al 12%, es muy bueno el triple plato, ya que tiene la ventaja de no tener que utilizar coronas superiores al 23, en el piñón trasero, y se puede mantener un una relación proporcional entre las coronas del piñón, sin demasiados saltos de una corona a otra. Por ejemplo con un grupo de 9 coronas y triple plato, se tiene un desarrollo muy compacto que permite, con un piñón de 12 a 23 y un triple plato de 52-42-30, afrontar ascensiones como la de los Lagos de Covadonga sin tener que cambiar el desarrollo prácticamente de todo el año. Es muy importante no quedarse nunca sin una corona de reserva en un puerto largo, la carga muscular que se produce desde el momento en que no podemos con el desarrollo es irrecuperable, se empiezan a cargar demasiado otros grupos musculares como los lumbares y sobre todo de los músculos de las piernas. Por otra parte, con un segundo plato de 42 dientes al bajar el plato grande de 52 ó 53 apenas se nota el salto, si fuese un 39 el segundo plato, se nota más el cambio y produce un mayor dolor muscular el cambio brusco de frecuencia de pedaleo y de diferencia potencia en el pedaleo.

6. Conocimiento del terreno y de tus posibilidades. No hay que tener miedo a las subidas, es importante conocerlas y conocerse así mismo para no equivocarse a la hora de marcar el ritmo de ascensión. Yo siempre pongo un símil comparativo con las balas a las que no tengo miedo a priori, miedo me dan cuando vienen a una gran velocidad. Un puerto por duro que sea con el desarrollo y el ritmo adecuado se pasa con bastante soltura.

7. Alimentación adecuada. Es muy importante la prevención en la ingesta de liquido y de alimento en días anteriores, en el desayuno y durante la actividad. El combustible que utiliza nuestro organismo en un elevado porcentaje haciendo deporte procede de los hidratos de carbono, que nuestro cuerpo sintetiza en glucógeno, carburante ya acto para ser "quemado" con el oxigeno que nos llega a través de la sangre junto a otros nutrientes. La falta de liquido produce deshidratación y provoca una subida de temperatura en el organismo que perjudica a las células musculares con un daño que tarda varios días en reparase. La falta de glucógeno produce un bajón en el rendimiento al dejar como único combustible a la grasa, que da poca energía y hace que se pueda llegar a la meta a trancas y barrancas con el hombre del mazo a cuestas, la famosa pájara. Para que tarde más en llegar "Bruno con el mazo", una buena medida es ingerir cada 40 minutos liquido y alimento rico en hidratos de carbono, la cantidad de liquido y de glúcidos, dependen mucho de la temperatura ambiente, cuanto más calor más importante es el liquido y cuanto más frío más importantes son los alimentos ricos en azucares con alto valor energético.

8. El peso un factor determinante. Otro factor muy importante es la relación peso/potencia del individuo, es decir, si se tiene mucha potencia con un peso elevado se rueda muy bien en el llano, en este terreno no influye el peso en el rendimiento, ya que hay que vencer a las fuerzas de la aerodinámica: nuestra velocidad y la superficie de contacto que ofrecemos al penetrar en el viento componen la fuerza de resistencia que tendremos que vencer. Sin embargo, este mismo individuo "pesado y potente" contrarresta su potencia con su propio peso a la hora de subir, ya que la fuerza que hay que vencer en esta ocasión es la de la gravedad, en la que el peso se convierte en la fuerza con la que la gravedad de la tierra atrae a su cuerpo. Para ello es importante que nuestro peso se deba en gran parte a la masa muscular, no ha un exceso de grasa, si es así, una dieta baja en grasas y azucares refinados es tan importante como un buen entrenamiento.





Y para empezar a prepararnos para subir bien, si que es necesario partir de la premisa número uno y más importante: "hay que tener una buena forma física". Y ¿Cómo se consigue esto? Pues no por arte de magia, aunque es bastante sencillo, solamente hay que tener una constancia en el entrenamiento y emplear eficientemente el tiempo de que disponemos para obtener los mejores beneficios en nuestra forma física.

Algo muy importante es no dejar de hacer ejercicio durante largos periodos de tiempo, por ejemplo, en invierno si no nos apetece pasar frío en bicicleta se puede aprovechar para realizar otros deportes, algo de carrera continua, natación, fútbol, baloncesto, … Y aprovechar para realizar algún ejercicio físico de gimnasia que potencie nuestros músculos de las piernas, abdominales y brazos. Una vez que comenzamos con la bicicleta los fines de semana es conveniente realizar distancias cortas pero no de paseo, sino aprovechando la intensidad que ya hemos adquirido por medio de los otros deportes. Así paulatinamente iremos aumentando nuestra distancia pero siempre con una intensidad conveniente para que progresemos adecuadamente, si las salidas son largas y a ritmo lento lo único que conseguimos es disfrutar de la naturaleza y quemar grasa, pero poco progreso en el estado de la forma física.

En estos primeros compases de la temporada es interesante hacerse un chequeo médico con una prueba de esfuerzo que nos diga en que pulsaciones está situado el umbral anaeróbico, dato que nos marca nuestra capacidad aeróbica y base para dosificar los entrenamientos en esta zona de intensidad, por encima y por debajo. Es la unidad de trabajo para la utilización correcta del pulsómetro. Una vez que conocemos este dato para obtener una beneficios en el rendimiento, debemos efectuar un buen número de días de entrenamiento procurando mantener, durante periodos aceptables para el organismo, la intensidad de la zona del umbral anaeróbico. Este tipo de entrenamiento hace que el organismo desarrolle mayor número de capilares y ensanche las arterias y venas por las que pueda llegar y salir mayor caudal de sangre con todo el alimento necesario para el músculo (oxigeno, glucógeno,...) y que los residuos tóxicos salgan rápidamente al exterior. Esta es la verdadera madre del cordero, la verdadera pócima mágica. Muchos hablan de la capacidad pulmonar de un deportista, de nada sirve si su sistema de comunicación con sus músculos se colapsa rápidamente, tendrá mucha capacidad en sus pulmones pero no llega a "los pistones", donde se realiza la combustión, con la rapidez necesaria para que produzca una gran energía.

Así es que ya conocemos la intensidad donde empieza nuestra zona anaeróbica y ha llegado el verano y disponemos de más tiempo para entrenar. Estamos listos para dar un salto en nuestra forma física y, como consecuencia, a subir mejor. Para ello a modo de orientación van estas dos tablas de entrenamiento para un mes. Una de ellas corresponde a una persona que tenga cuatro días a la semana para entrenar, y la otra, para él que disponga de toda la semana de unas preciosas horas para montar en bici.

Es de suponer que en el fin de semana se tiene más tiempo que a diario para realizar un entrenamiento duro y para poder descansar del esfuerzo realizado, eso si tú pareja te lo permite, entiéndaseme bien, no en el plano sexual sino en los compromisos extra deportivos.

Del plano sexual ya hablaremos, pero os adelanto lo que dicen los fisiólogos y su comprobación empírica en deportistas, que calibran una relación sexual, normal, en la equivalencia con el gasto energético necesario para subir un piso andando por las escaleras. Entonces, ¿quién no sube un par de pisitos andando? Si es capaz de hacer 100 km. en bicicleta.





Algunos de los puertos que más me gustan de España están entre estos: los Lagos de Covadonga, un verdadero santuario ciclista donde La Huesera marca las diferencias; Sierra Nevada hasta El Veleta, da la sensación de llegar al cielo; El Torcal, en la provincia de Málaga se puede catalogar como Los Lagos de Andalucía con su paisaje rocoso lunar. En los Pirineos me gustan La Bonaigua y Rasos de Peguera, verdaderos puertos de Tour; en Barcelona, El Monserrat corto pero duro; en Madrid, La Morcuera, Cotos, Canencia una ruta clásica junto con Abantos, con una dureza notable y un entorno natural precioso; en Avila, Serranillos y el puerto de la Peña Negra; en Alicante, el puerto de Tudoms y el Coll de Rates este último un segunda pero con un encanto especial; El Angliru, en la sierra de La Gamonal en Asturias, más que una subida es un reto con algunas rampas del 22%. Y si vas a Gran Canaria puedes subir, dicen que el puerto más duro de Europa: El Pico de las Nieves, tiene 28 km y subes desde el nivel del mar a casi 2000 metros, los primeros kilómetros son llevaderos, pero a partir del km 10 de ascensión y cuando te acercas a Cazadores tiene incorporado un mini Angliru, una zona de unos 3 kms con rampas sostenidas del 15 % y zonas de hasta el 22% después sigue subiendo con bastante dureza con una inclinación media del 7%. Pero después de subir el Stelvio en los Alpes Dolomitas de Italia, 2758 metros, se inicia lasubida desde los 900 metros y subiendo durante 28 km casi los 2000 metros de desnivel se hace eternamente duro y que últimos 7 km tiene con 33 curvas de 180º ¡Impresionante! es la palabra exacta.

¿Por qué el ciclismo?

¿Por qué la bici y no el fútbol? ¿Por qué el ciclismo, la bici y no el balón? ¿Por qué ciclismo?

Mucha gente me lo pregunta, cuando un sábado a las 12 de la noche tienes que marcharte para casa mientras toda la gente se va de fiesta y te preguntan: ¿Por qué te vas? Mañana entreno, mañana corro.. ¿Y TU A QUE JUEGAS? ¿?¿?¿? Yo juego a la bici, soy ciclista. Las respuestas se ven en la cara del que pregunta, muchos expresan admiración, otros se quedan de cruces, otros se ríen.

La bicicleta es ese cacharro que todo el mundo uso alguna vez, por el que tienes predilección cuando eres pequeño, es ese deporte tan duro y extenuante que te hace perder la conciencia, capaz de ponerte el corazón a 220 pulsaciones, capaz de hacerte vomitar sangre.
Un deporte tan duro, como desesperante, en el que hay que ser paciente y tener sangre frío, además de tener cabeza, no solo son piernas, donde la cabeza hace falta, no solo para aguantar el casco sino, para hacerte ver una escapada que te lleve al triunfo, la que te hace ver los ver los bajones y puntos débiles del contrario mientras bajas por una cuesta de barro a 50 km por hora.

Un deporte que es un estilo de vida, una forma de vida, el deporte de más orgullo personal, donde solo y repito SOLO, el propio esfuerzo de tu cuerpo te hace ser capaz de recorrer km y km, donde cada entrenamiento es una superación personal, donde cada día que montas cargas el saco con una anécdota nueva, un deporte que te hace brillar, llegar a lo mas alto, a ti solo, donde por mucho equipo que tengas no eres nadie si no eres bueno, si no tienes clase, sino tienes raza, si no tienes valor.

Un deporte donde hay que echarle muchas ganas, donde hay que ser de otra pasta, para ser ciclista no vale cualquiera. Nadie se levanta un Domingo nevando a las 8 de la mañana para ir a una carrera a 400 km de tu casa, llegas a la parrilla de salida y se te rompe la cadena.

Un deporte tan duro, que las caídas son parte de nuestro oficio, donde las clavículas, puntos de sutura, rodazuras y rodillas maltrechas son el pan de cada día, es el amor por el deporte, por la bici, por el sacrificio y el sufrimiento el que te hace caerte un domingo estando 3º y correr ese mismo miércoles con la boca cosida. Es un sacrificio tal que te hace tocar el cielo, con colinas de 2.700 metros sobre el nivel del mar, con caminos que solo 3 más conocen, con pendientes del 21% en las que ni un coche sube, pero un hombre, su sacrificio y su pundonor le hace aguantar y aguantar hasta el borde del infarto, cuando el sabor a sangre llega a la boca, cuando solo piensas "soy el mejor" "soy el mejor" "Lo voy a lograr, vamos, vamos, vamos".

Es ese deporte que hace emocionar a cualquiera, cuando ganas una carrera, cuando subes el puerto mas alto, el puerto mas duro, cuando entrenas con 0 grados y vuelves para tu casa de noche y congelado entero, cuando te vas a 1.000 km de casa a competir, cuando corres 5 carreras en una semana, cuando te caes, cuando te haces daño, cuando en otros deportes una simple sobrecarga es 1 mes de baja y en el ciclismo corres hasta con una luxación de hombro, cuando la gente te grita, cuando das espectáculo, cuando te apoyan, cuando te caes y te vuelves a levantar, cuando le echas mas ganas que nadie, cuando tienes una ilusión, cuando cada día que montas en bici más orgulloso te sientes, cuando te hace crecer como persona, cuando te hace madurar. La bicicleta te lo ha dado todo, te ha echo ver los problemas y solucionarlos de otra manera. Eres de otra pasta, eres ciclista.
Te da igual el reconocimiento, la prensa, las medallas y el dinero, tu solo quieres caminos, monte, barro, un par de amigos y nuestras bicicletas, mmm... mm.. pues la verdad no cae mal los reconocimientos medallas y el dinero je, je, je, ... aunque ya no tengas ni donde poner más trofeos. Hay que ser muy hombre, para bajar a 120 km/h por una carretera granizando, dejando de lado que solo te separan de suelo 2 ruedas de 28'' tan estrechas como una moneda de 1 Euro.

Por todo eso, porque te sientes orgulloso de llevar un maillot con unos colores, de representar a tu región o país allá por donde vas, porque todo aquel que osa a montarse en una bicicleta, sea amateur, sea un dominguero o sea profesional, merece mi admiración, porque cuando montas en bici, subes una cuesta y te dan ganas de ir para casa, porque piensas: "esto no es para mi, yo no valgo para esto" ... pero ahí se ve quien vale y quien no, quien tira la toalla y se va para casa, al sofá o quien aguanta, sufre, sigue, sigue y sigue aunque el pulsómetro diga: PARA, tú sigues y sigues ... por qué???
Porque eres ciclista, porque el único rival eres tu mismo, porque lo serás hasta la muerte, porque eres un deportista de los pies a la cabeza, porque eres un sufridor nato y te mereces un: "OLE OLE Y OLE". PORQUE TIENES VALOR!!!. El que no esta dentro no sabe lo que es, como se vive y como se sufre.

Prevención de las lesiones dentales relacionadas con la práctica deportiva

RESUMEN

Los beneficios que aportan los protectores bucales respecto a la seguridad del individuo han sido demostrados en múltiples estudios.
Se ha descrito ampliamente que la participación deportiva, conlleva un riesgo considerable de padecer lesiones dentales. Es por ello que muchos autores recomiendan su uso durante la práctica deportiva.
Existen diversas variedades de protectores bucales; aunque no todos ellos aportan el mismo grado de protección y seguridad al individuo.
Tanto la información y recomendación para que los atletas empleen protectores bucales como la correcta elaboración de los mismos son cruciales para la prevención de las lesiones orofaciales.
La prescripción adecuada de estos dispositivos y su adecuada confección, deberían extenderse en nuestra profesión.


INTRODUCCIÓN
Este artículo revisa la literatura sobre algunos aspectos relacionados con las lesiones orofaciales acontecidas durante la práctica deportiva y las posibilidades a disposición de los atletas de cara a la prevención de las mismas.

RIESGO DE LESIÓN DENTAL DURANTE LA PRÁCTICA DEPORTIVA

Teniendo en cuenta que en algunos casos hasta un 90 por ciento de la población joven adulta está involucrada en algún tipo de actividad física, ya sea de forma amateur o profesional, es importante conocer y prevenir los riesgos que ello conlleva 1.
Se ha descrito ampliamente que la participación deportiva, en todos los grupos de edad, conlleva un riesgo considerable de padecer lesiones dentales 1-6.
De hecho, los problemas dentales supusieron la segunda causa de consulta, después de los problemas médicos generales en la Policlínica en los Juegos Olímpicos de Barcelona 92; sumando un 12, 5 por ciento del total7.
La prevalencia de lesiones dentales en la dentición permanente de sujetos jóvenes se estima que es de un 5 a un 29 por ciento; estando los varones afectados 2:1 respecto a las mujeres.
La lesión dental más frecuente es la fractura coronal no complicada, seguida de la concusión y la subluxación1, 8.
Los deportes de contacto son definidos como aquellos deportes en los que los participantes interaccionan físicamente entre ellos, intentando prevenir que el oponente gane.
La prevalencia de lesiones en ciertos deportes de contacto, como el rugby y el fútbol americano, ha recibido una atención considerable en la literatura dental 9.
Se ha estimado que los participantes en este tipo de deportes, tienen un 10 por ciento de probabilidades, por temporada, de padecer lesiones; y hasta un 50 por ciento de posibilidad de lesión durante su carrera deportiva 9, 10.
La incidencia de trauma dental comparada con todos los accidentes en deportes de contacto es muy alta, variando entre un 2 y un 33 por ciento 11, 12.
Kvittem y cols. encontraron que la tasa de incidencia de al menos una lesión orofacial por atleta en una temporada fue del 27, 6 por ciento en el caso del fútbol, 72, 3 por ciento en lucha libre, y 55, 4 por ciento en baloncesto. Sufriendo un 10 por ciento de los atletas lesiones dentales13.
Un informe basado en la Fundación Nacional Estadounidense de deportes juveniles para la Prevención de Lesiones deportivas, destacó que el coste de reparar los daños causados por las lesiones orofaciales relacionadas con la práctica deportiva, mostró que las víctimas de avulsiones dentales totales cuyos dientes no eran preservados o reimplantados correctamente, acarreaban un coste dental total a lo largo de la vida del sujeto de unos 10.000 a 15.000 dólares por diente, muchas horas en el sillón dental; pudiendo derivar en otros problemas dentales como la enfermedad periodontal.
Del mismo modo, se ha mostrado que el tratamiento de las lesiones maxilofaciales y dentales suponen hasta un 13 por ciento de los costes de todas las lesiones en el fútbol14.
La aparatología ortodóncica fija marca un mayor riesgo de padecer lesiones en todos los deportes15.
Es curioso que en un estudio elaborado con estudiantes de secundaria en Minessota, a pesar de que la mitad de los atletas creían que los protectores bucales prevenían las lesiones, sólo un 6 por ciento de los atletas los utilizaban13.
Un hallazgo casi universal es el de que la mayoría de las lesiones afectan a la arcada superior, siendo los incisivos maxilares los que mayor predisposición muestran a padecer daños; suponiendo entre un 80 a un 100 por ciento de todos los casos16, 17.
Existen diferencias altamente significativas entre el número de dientes dañados y las causas de lesión3.
Por ejemplo, una patada o un golpe de otro participante normalmente causa daño en un diente; mientras que una caída o un golpe de un objeto duro normalmente resulta en daño a dos o más dientes 14.
En niños, los accidentes deportivos suponen de un 10 a un 39 por ciento de todas las lesiones dentales18, 19; y comúnmente afectan a dientes cuyas raíces se encuentran aún incompletas20.
Significativo es el hecho de que los profesores normalmente tienen un conocimiento inadecuado de cómo manejar estas lesiones dentales cuando tienen lugar, importante aspecto, ya que son ellos los que en muchos casos se enfrentan en primera instancia a estas lesiones14.

PAPEL DEL PROTECTOR BUCAL A LA HORA DE PREVENIR LESIONES

El término protector bucal es universal y genérico, e incluye un gran número y variedad de productos, desde aquellos que se pueden adquirir en tiendas de material deportivo, hasta aquellos elaborados individualmente y prescritos por un odontólogo.
Fueron introducidos por primera vez en la práctica deportiva por los boxeadores durante la decada de los años 20 y 30.
Mientras que la mayoría de los estudios insisten en los valores significativos a nivel de protección que suponen los protectores bucales 4, 10, 21-24, un estudio no encontró diferencias significativas entre los jugadores de rugby que empleaban protectores y aquellos que no lo hacían, respecto a las lesiones de cabeza y cuello en general, y las lesiones orales en particular25.
Estos valores significativos han sido demostrados en cientos de estudios; no sólo de investigación epidemiológica, sino también en métodos experimentales26-29.
Hickey y Morris encontraron en su trabajo sobre cadáveres que los protectores bucales reducen la presión intracraneal y neutralizan la fuerza del impacto aumentada sobre el cerebro como resultado de un golpe sobre el mentón. Este efecto se encontraba con mayor frecuencia cuando se aumentaba el espacio entre la cabeza del cóndilo y la fosa mandibular del cráneo29.
Es importante conocer, que no todos los protectores bucales proporcionan el mismo nivel de protección; e incluso la posibilidad de que su uso sea peligroso para el deportista. Cuando un protector bucal tiene insuficiente protección oclusal, predispone al atleta a padecer una fractura mandibular ante un fuerte golpe en la mandíbula 30.

VARIEDADES DE PROTECTORES BUCALES PARA DEPORTISTAS
El protector bucal (entendido no sólo como un “escudo dental” sino también como un medio de protección de tejidos blandos) es definido como un dispositivo elástico colocado dentro de la cavidad oral para reducir las lesiones orales, particularmente de dientes y estructuras adyacentes.
Los protectores bucales son efectivos porque disminuyen considerablemente la desviación de los dientes sujetos a tensión respecto a los dientes no protegidos31.
Teóricamente un protector bucal debidamente ajustado debe ser protector, confortable, elástico, resistente al desgarro, inodoro, insípido, económico, de fácil fabricación, no debiendo interferir con el habla32.
Comúnmente los protectores bucales se agrupan en 3 tipos:
o Tipo 1: protectores éstandar, sin prescripción odontológica, diseñados para ser usados sin modificación alguna.
o Tipo 2: disponibles comercialmente. Elaborados con materiales termoplásticos. Se sumergen en agua caliente y es el atleta el que los conforma empleando presión al morder, un dedo o la lengua.
o Tipo 3: confeccionado por el odontólogo, mediante tomas de impresión.
Existe una gran variedad de materiales empleados en la elaboración de los protectores; usándose con mayor frecuencia el copolímero de polivinil-acetato-polietileno14.
Los protectores tipo 1 y 2 muestran, respecto a los tipo 3, poca retención y un gran volumen; lo que condiciona mayores dificultades para el atleta a la hora de su uso33.
Park y cols. destacan algunos de los inconvenientes de los protectores bucales ´prefabricados´; destacando entre ellos la disminución de la anchura oclusal de los mismos, ya que el paciente, al morder para ajustarlo, reduce el grosor del mismo en esta localización; lo que condiciona un mayor riesgo de fractura mandibular26.
Mientras que los protectores bucales indicados y elaborados por el odontólogo permiten tener en cuenta varios factores relevantes, como son: el debido ajuste del mismo, diseño apropiado para el deporte que practica el paciente, historial previo de traumatismos dentales, protección adicional en ciertos áreas, etc.14.
Tradicionalmente se venían elaborando protectores tipo 3 mediante máquinas formateadoras de planchas bucales, empleando una sola lámina, de grosor variable que era calentada y adaptada mediante aspiración al modelo de la arcada del paciente.
Se ha demostrado que estas planchas aportaban un grosor insuficiente; y que tampoco era efectiva la colocación de dos láminas, mediante calentamiento a baja temperatura, y aspiración; ya que estas no se fusionaban correctamente26.
Hunter sugiere que la laminación bajo presión presenta ventajas frente a la anterior, ya que logra una mayor adaptación y una deformación insignificante.
Una combinación de alta temperatura y presión en la elaboración de los protectores bucales laminados significa que estos no tendrán prácticamente ninguna memoria elástica34.

CONCLUSIONES

La información y recomendación para que los atletas empleen protectores bucales apropiados es crucial.
El modo más efectivo de reducir las lesiones orofaciales es minimizando la fuerza del impacto sobre el atleta. Así, para fabricar protectores bucales adecuados para cada deporte, deben ser diseñados para proporcionar suficiente absorción para limitar la fuerza de impacto única para cada deporte.
El empleo de protectores de baja calidad aumenta las posibilidades de fractura de la mandíbula después de un impacto.
Así como la práctica deportiva está tan extendida en la sociedad actual, los odontólogos (no sólo aquellos involucrados en Odontología Deportiva) tienen la obligación de informar a sus pacientes (los cuales posiblemente participen en varias actividades deportivas) de los beneficios de usar un protector (tipo laminado) que proporcione una oclusión apropiada.
Es importante hacer entender a los deportistas la importancia tanto de, acudir a exámenes regulares (mínimo una vez por temporada), como de la necesidad de ajustes o sustitución de su protector bucal si fuera necesario.
También sería necesario difundir información a odontólogos y protésicos dentales sobre los métodos adecuados a la hora de confeccionar dichos dispositivos.
La información acerca de los beneficios de estos dispositivos, dirigida a grupos deportivos, atletas, profesores, entrenadores, preparadores físicos…, sería beneficiosa de cara a extender la aceptación y uso de los protectores bucales en la práctica deportiva.
Existe una necesidad obvia de evitar que los deportistas continúen usando protectores bucales no individualizados, ya que no proporcionan la oclusión adecuada que es precisa para prevenir los posibles riesgos.
Especial énfasis se debería hacer en el empleo de estos dispositivos de prevención en actividades deportivas que supongan un mayor riesgo de lesiones orofaciales.
No se debe olvidar en ningún momento que muchos de nuestros pacientes invierten tiempo y dinero en tratamientos de ortodoncia que se verían mermados por una falta de prevención durante la práctica deportiva.
La prescripción adecuada de estos dispositivos y su adecuada confección, deberían extenderse en nuestra profesión, ya que no deja de ser una medida preventiva que puede ahorrar costes e inconvenientes a nuestros pacientes.



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Las ruedas de Contador

Armstrong no explicó con detalle qué cosas falsas publicamos, pero hay un tema que ha tenido cierta trascendencia en los últimos meses y que tanto Bruyneel como Armstrong han negado sistemáticamente. Se trata de la noticia que la prensa española en general y MARCA en particular publicamos explicando que Contador tuvo que pagarse de su bolsillo las ruedas de contrarreloj del pasado Tour para correr en igualdad de condiciones con el americano. "Trek compró a un proveedor un número concreto de ruedas especiales y una de ésas era para Alberto. Sin embargo, alguien de su entorno vio que Lance las llevaba de otro color, porque iban con los colores de Livestrong, y le dijo a Contador que eran mejores. Entonces Alberto, por su cuenta, habló con Trek y compró otras... Es descabellado pensar que mi interés o el del equipo no era darle el mejor material a Alberto, es incomprensible. Se estaría hablando de sabotaje y en estos niveles es ridículo pensarlo", dijo Bruyneel al respecto.

Vaya por delante que, en caso de haber mentido alguien, no habría sido MARCA, sino el propio Contador, ya que fue el madrileño quien lo desveló con naturalidad, sin dar excesiva importancia al tema -al fin y al cabo ya había ganado el Tour- en una entrevista concedida en noviembre a La Gazzetta dello Sport. En MARCA conocíamos el tema desde el mismísimo Tour, pero formaba parte de un 'off the record' y por eso no lo publicamos hasta que Alberto lo contó en Italia. Eso sí, una vez en la calle, lo narramos con pelos y señales, algo que al parecer ha molestado a Armstrong y Bruyneel, quienes lo califican de falso. Yo, por el contrario, me ratifico en lo publicado y doy más detalles.

Todo sucedió el día antes del inicio del Tour, cuando los mecánicos del Astana montaban las bicicletas que se iban a emplear en la contrarreloj de Mónaco. En un momento dado, el mecánico de Contador se dio cuenta de que había dos ruedas lenticulares traseras distintas al resto. Pensó que eran, como podía parecer lógico, para Alberto y para Lance, pero el mecánico de Trek le dijo que no, que eran para Armstrong, pero que no se preocupara porque eran iguales al resto y sólo cambiaba la rotulación. Sin querer discutir, el mecánico del español cogió una báscula y pesó las ruedas de uno y las de los otros, mostrando a su compañero la equivocación que tenía puesto que las nuevas pesaban, aproximadamente, 150 gramos menos que las otras. "Una para Lance y otra para Alberto", le dijo, a lo que el otro respondió: "Tengo que consultarlo con Armstrong".



Viendo que había gato encerrado, el mecánico de Contador le dijo que no se preocupara. Y, tras hablar con Alberto, éste decidió que no merecía la pena enfadarse tan pronto -no había empezado el Tour- pero que encargara otro juego igual, que él las pagaba de su bolsillo, como así fue (en la calle con un valor de 5.000 euros). Unas horas después, justo antes de la cena, llegaron las dos ruedas que había pedido Contador. Sin tiempo que perder les dieron pastic, el pegamento especial para tubulares, y después de la cena colocaron éstos para que durante la noche se secasen. A la mañana siguiente, el mismo día del inicio del Tour, el mecánico de Contador entregó las dos ruedas 'Lightweight', que ésa es la marca de las mismas, al mecánico de Trek para que las decorase con la rotulación de 'Bontrager' y los colores representativos de ambos. Y así Contador y Lance corrieron en igualdad de condiciones. El español, por cierto, fue 22 segundos mejor que el americano en los 15,5 km de recorrido.

Unos días después, Armstrong volvió a usar esta rueda en la contrarreloj por equipos, no así Alberto, que por decisión propia llevó la 'pesada'. Sin embargo, en la última contrarreloj individual, la de Annecy, la usaron los dos, aunque Lance con otro diseño diferente al del primer día. El resultado fue si cabe más claro, ya que el español, que ganó la etapa, sacó 1:30 al americano.

A los curiosos y muy entendidos se les podría añadir que, mientras los corredores del Astana, Contador incluído, tenían a su disposición durante el Tour las ruedas Leightweight 240, a Armstrong le habían preparado el revolucionario y novedoso modelo 190 con rodamientos de cerámica, aproximadamente un 15% más ligero y un 30% más rígido gracias al carbono trenzado -y no lineal- empleado. Sólo un verdadero 'chiflado' del material y los últimos avances técnicos, como el mecánico de Contador, que si no es el mejor del mundo en su parcela poco le faltará, por eso se lo rifan, podía darse cuenta de la diferencia. Pero la destapó.

Contador, probablemente, también hubiera ganado el Tour con las otras ruedas, pero esta historia no es invención de MARCA ni otros medios españoles, como tampoco lo es de Alberto, sus mecánicos y su entorno, perfectos conocedores, porque la sufrieron, de la misma, sino la triste realidad -sólo una pequeña parte de ella- de lo sucedido en el Tour 2009 en el seno del equipo Astana.

El Xacobeo Galicia luchó por la victoria en la última etapa del Tour de San Luis

El Xacobeo Galicia puso la emoción en la última etapa del Tour de San Luís con José Antonio De Segovia como protagonista en una fuga de siete corredores, en la que era el mejor clasificado. El ciclista del equipo gallego se convirtió durante la mayor parte del recorrido en una amenaza real para el liderato de Vicenzo Nibali (Liquigas). Pero la fuga fue anulada a unos quince kilómetros de meta y la victoria se resolvió en un sprint masivo en el que otro ciclista del Xacobeo Galicia, Francisco J. Pacheco, se clasificó tercero y Alberto Loddo (Androni) sumó su segunda victoria.

José Antonio De Segovia acaba de llegar al pelotón profesional después de tan sólo una temporada y media en el ciclismo de carretera. La oportunidad se le presenta a los veintisiete años y sabe que no tiene tiempo que perder. Lo demostró en la última etapa del Tour de San Luis.

Todo corría a favor del líder Nibali en la jornada final sobre un recorrido de 167,1 kilómetros, con salida y meta en San Luís, un perfil eminentemente plano y rectas kilométricas que favorecían las acciones de control por parte del pelotón. Pero De Segovia decidió plantear la última batalla y, después de tres intentos, logró meterse en la escapada buena con Medici (Scott de Brasil), David Gutiérrez (Footon-Servetto), Mazzanti (Katusha), Ramírez (Andalucía-Cajasur), Baliani (Miche) y Kvachuk (ISD).

El Liquigas no podía hacer ninguna concesión a la fuga, si no quería ver como se le complicaba una victoria que el equipo italiano ya daba por conseguida el día anterior, después del tercer puesto de Nibali en el Mirador del Sol. En estas circunstancias la lucha fue tensa y los escapados sumaban segundos a su favor a base de mucho desgaste, el mismo que los compañeros del líder hacían por detrás.

La fuga llegó a cobrar una ventaja máxima de 3-10, que situaba al ciclista del Xacobeo Galicia a 1-08 del liderato. Esto era a falta todavía de unos cincuenta kilómetros para meta, una altura de carrera en la que empiezan a contar también las intenciones de los esprintes, quienes, tras una contrarreloj y dos etapas de montaña seguidas, llevaban tres jornadas sin asomar la cabeza en la meta.

A partir de ese momento la renta de los fugados comenzó a disminuir rápidamente para quedar finalmente anulada. Con la carrera lanzada hacia el sprint, el Xacobeo Galicia trató de jugar sus bazas en la llegada masiva y Pacheco se acercó muy esperanzadoramente a la victoria, de la que tan sólo lo apartaron el ganador Loddo, ciclista que suele empezar muy fuerte las temporadas, y Napolitano, segundo.

De Segovia acabó undécimo en la general del cuarto Tour de San Luís, que ofreció un podio final compuesto por Nibali (Liquigas), Serpa (Androni) y Valga (Footon). El Xacobeo Galicia, quinto además por equipos entre las diecinueve formaciones participantes, cerró de un modo muy prometedor su participación en el Tour de San Luís, carrera con la que inauguró su calendario de 2010. La Challenge de Mallorca y la Vuelta al Algarve (Portugal) serán las próximas carreras del equipo.

Fito García Quesada vuelve a profesionales con el Amore&Vita que tendrá un filial en España

De la mano del gallego José Manuel Carballo, quien fuera uno de sus corredores en 2006 y 2007, y del granadino Ignacio Rodríguez, ex del Saeco, quienes han formado la empresa IR Cycling, el equipo Amore & Vita sacará un equipo elite y sub-23 en España para "formar corredores en unos determinados valores", según palabras de Carballo. Entre ellos, al igual que el equipo italiano, aunque con licencia polaca, la tolerancia cero contra el dopaje, algo que a Ivano Fanini, el gran patrón, le ha costado algún disgusto aunque es un tema que utiliza con maestría como herramienta mediática y arma arrojadiza contra sus rivales.

Amore & Vita, que lleva por el mundo un mensaje de paz, lució en 1989 en sus maillots el lema de Juan Pablo II: 'No al aborto'.
Amore & Vita aportará a su filial español, que por cierto tendrá la sede en Granada, aproximadamente la mitad de su presupuesto. A cambio, extendera sus redes y filosofía y tendrá prioridad sobre sus corredores, aunque el de Fanini no es un equipo que apueste sólo por las promesas y jóvenes valores, sino también por corredores que, por cuestiones de dopaje u otras cosas de la vida, han estado algún tiempo en el 'infierno'. Quizá por eso, el primer fichaje del nuevo equipo español será Adolfo García Quesada, recovertido en los últimos años a 'biker' después de ser, junto a su hermano Carlos, una de las grandes promesas del ciclismo español y formar presuntamente parte de la lista negra de la Operación Puerto.

El nuevo equipo, todavía en proceso de formación por cuanto la firma oficial con los máximos responsables de Amore & Vita se produjo el domingo, tiene previsto su debut a mediados de febrero en la Vuelta a Camerún, una prueba de 12 días. El objetivo, a medio plazo, será dar el salto al profesionalismo, aunque en ese momento quizá deje de contar con el aval italiano por cuanto Amore & Vita es 'solo' equipo continental, categoría que sirve a Fanini para lanzar al mundo "un mensaje cristiano y humanitario", además de publicitario por cuanto McDonald's es uno de los patrocinadores.

Villa Fanini, el palacete familiar, lo mismo sirve para alojar a los corredores del equipo que para celebrar los eventos más selectos de Lucca
Haciendo un poco de historia, cabe decir que el Grupo Deportivo Fanini nació en 1948 y que por él han pasado, entre muchos otros, campeones de la talla de Cipollini, Bartoli y Tafi. En 1989 respaldó la lucha contra el aborto que emprendió el Papa Juan Pablo II, por lo que en sus maillots se podía leer el lema 'No al aborto', y, con el respaldo del Vaticano, en 1990 pasó a llamarse Amore & Vita, un nombre que mantiene en la actualidad y con el que lleva por el planeta un mensaje de paz.

Aunque el equipo lo gestiona actualmente Cristian Fanini, el hijo, es Ivano, el patriarca, quien lo fundó y quien, al igual que su grupo empresarial y su fortuna, le hizo crecer, según acusan algunos con el visto bueno de Berlusconi y el partido Forza Italia. Famosa es Villa Fanini, la mansión, o mejor dicho palacete, que lo mismo sirve para alojar a sus corredores que para celebrar los eventos más selectos de Lucca y sus alrededores. Famosas son también las visitas que Ivano hace a sus corredores a bordo de uno de sus Ferraris o Lamborghinis.